Meditação para ansiedade: como fazer e 5 práticas que acalmam

A meditação para ansiedade é uma prática simples de respiração e atenção que tira a mente do futuro e traz você de volta para o agora. Cinco minutos por dia, sentada, observando o ar entrar e sair, já ajudam a acalmar o corpo e a diminuir aquele aperto no peito. Com constância, a mente aprende que ela pode parar de vigiar tudo o tempo todo.

Se você quer começar com uma voz te guiando, eu deixei mais abaixo a minha meditação guiada gratuita, a mesma que eu conduzo ao vivo, para você receber no seu e-mail.

A resposta curta

• O que é: uma prática de atenção à respiração e ao corpo que reduz a sensação de alerta.
• Quanto tempo: comece com 5 minutos por dia e chegue, aos poucos, a 15 ou 20.
• Como fazer: sente-se confortável, solte o ar mais devagar do que puxa e volte para a respiração sempre que o pensamento fugir.
• Quando: ao acordar, antes de dormir ou naquele momento do dia em que o peito começa a apertar.
• Importante: a meditação acolhe e acalma. Se a ansiedade atrapalha a sua rotina, ela caminha junto com o cuidado de um profissional de saúde.

Por que a ansiedade aperta o peito e acelera a mente?

Olha, existe uma frase que eu adoro e que coloquei no meu livro: a depressão é excesso de passado e a ansiedade é excesso de futuro. A mente ansiosa vive dois, três passos à frente. Ela ensaia a conversa difícil de amanhã, imagina o pior para o exame do mês que vem, conta o dinheiro que ainda nem saiu da conta.

O corpo não sabe que aquilo é só pensamento. Para ele, o perigo está acontecendo agora. Então ele faz o que sabe fazer, acelera o coração, encurta a respiração, trava a barriga e os ombros. É como um alarme de carro que dispara com o vento. Ele está funcionando, só que no momento errado.

No olhar energético, eu vejo muito isso concentrado no plexo solar, aquele ponto logo acima do umbigo. No livro Seres Energéticos, no capítulo sobre os chakras, eu conto que o plexo solar em excesso acumula raiva, ansiedade e estresse. Quem já sentiu aquele frio na barriga que não passa sabe exatamente do que eu estou falando.

E para a mulher na fase dos 55, 60 anos, existe um ingrediente a mais. Muitas vezes ela passou a vida cuidando de todo mundo e agora vive um tempo de revisão, de perguntas sobre propósito, de filhos saindo de casa, de pais precisando de cuidado. É muita coisa nova ao mesmo tempo, e a mente tenta controlar tudo.

O que a ciência já diz sobre meditação e ansiedade

A meditação deixou de ser coisa “só de mosteiro” faz tempo. Uma grande revisão publicada no JAMA Internal Medicine, em 2014, reuniu 47 estudos com mais de 3.500 pessoas. Os pesquisadores concluíram que os programas de meditação de atenção plena trazem uma melhora moderada da ansiedade, da depressão e da dor.

Moderada é a palavra honesta aqui. A meditação ajuda de verdade, com constância e sem efeito colateral. Aqui no Brasil, ela faz parte das Práticas Integrativas e Complementares do SUS desde 2017, como cuidado que soma ao tratamento convencional.

No meu livro, no capítulo sobre a prática mais importante de todas as técnicas energéticas, eu explico o que muda por dentro. A meditação relaxa o sistema que nos prepara para o medo e ativa o sistema do repouso. Com isso o corpo recebe um recado claro, você está em segurança e não precisa ficar em estado de alerta.

Como fazer meditação para ansiedade, passo a passo

Vamos lá, devagarinho. Você não precisa de almofada especial, incenso nem silêncio absoluto.

1. Escolha um lugar e um horário. Pode ser a mesma poltrona todos os dias, logo depois do café. O corpo gosta de rotina.
2. Sente-se com a coluna apoiada. Numa cadeira ou no sofá, pés no chão. Ninguém precisa da posição de lótus para meditar.
3. Coloque uma mão no peito e outra na barriga. Esse toque simples já avisa ao corpo que alguém está cuidando dele.
4. Respire em quatro e solte em seis. A expiração mais longa é o freio do sistema nervoso. Faça isso por um minuto.
5. Observe a respiração sem mudar nada. Sinta onde o ar passa, a barriga que sobe, o peito que desce.
6. Quando o pensamento fugir, dê um nome a ele. “Pensamento de futuro”, “preocupação”, “lista de tarefas”. Nomeie e volte para o ar.
7. Termine com gentileza. Abra os olhos devagar, mexa as mãos e agradeça a você mesma por esses minutos.

Faz sentido? Comece com cinco minutos. Na semana seguinte, seis. Depois sete. No livro eu conto que os resultados costumam aparecer a partir de 15 dias de prática, e que a pessoa que acha que “não consegue parar de pensar” é justamente a mais indicada para aprender a meditar.

5 práticas para acalmar a ansiedade em poucos minutos

Nem sempre dá para parar vinte minutos. Para os momentos em que o aperto chega no meio do dia, deixo cinco recursos que cabem em qualquer lugar.

1. A respiração do suspiro duplo

Puxe o ar pelo nariz, dê uma segunda puxadinha curta no topo e solte tudo pela boca, bem devagar. Repita três vezes. É o jeito natural que o corpo encontra de baixar a tensão.

2. Os cinco sentidos

Diga em pensamento cinco coisas que você vê, quatro que você toca, três que você ouve, duas que você cheira e uma que você saboreia. A mente que estava no futuro é obrigada a voltar para a sala.

3. A luz dourada

Imagine que você inspira uma luz dourada e quente, que desce até a barriga. Ao soltar o ar, imagine uma fumaça cinza saindo, levando o peso. Eu aprendi essa visualização numa sessão de terapia, e conto essa história no livro. É uma limpeza feita com a própria respiração.

4. Os pés no chão

Tire o sapato, se puder, e sinta o chão. Aperte os dedos dos pés, solte. Imagine raízes descendo para a terra. Quem é muito mental costuma esquecer que tem pés.

5. A frase âncora

Escolha uma frase curta e repita no ritmo da respiração. “Eu estou aqui.” “Agora está tudo bem.” “Um passo de cada vez.” A repetição funciona como o balanço de uma rede.

Um roteiro de 5 minutos para fazer agora

Que tal experimentar enquanto lê? Leia cada passo, feche os olhos e faça. Se puder, peça para alguém ler em voz alta para você.

Primeiro minuto. Ajeite o corpo na cadeira. Solte os ombros, que provavelmente estão perto das orelhas. Descole a língua do céu da boca. Deixe a mandíbula ficar mole.

Segundo minuto. Respire em quatro e solte em seis, cinco vezes. Na hora de soltar, imagine que você esvazia um balão bem devagar, sem pressa de terminar.

Terceiro minuto. Leve a atenção para os pés. Sinta o peso deles no chão. Depois as pernas, o quadril encostado no assento, as costas apoiadas. O corpo está sustentado, você não precisa segurar nada agora.

Quarto minuto. Observe o que aparece na mente. Uma preocupação? Dê um nome a ela e imagine que ela é uma nuvem que passa no céu. Ela pode visitar, só não precisa ficar.

Quinto minuto. Coloque a mão no coração e diga, em pensamento, “eu estou aqui, comigo”. Respire mais três vezes e abra os olhos.

Pronto. Cinco minutos. Talvez você não tenha sentido nenhuma grande mudança, e tudo bem. A meditação funciona como academia para a mente, o efeito vem da repetição.

3 erros comuns de quem começa a meditar com ansiedade

• Querer esvaziar a mente. Esse objetivo gera mais ansiedade. O exercício é voltar, e cada volta conta como um ponto.
• Começar grande demais. Quem começa com trinta minutos desiste no terceiro dia. Cinco minutos todos os dias criam um hábito que fica.
• Meditar só quando está mal. A prática rende mais quando vira rotina, inclusive nos dias bons. É no dia calmo que a mente aprende o caminho de volta para a calma.

Meditação guiada para ansiedade: a minha, de presente

Quando a mente está muito agitada, meditar sozinha fica difícil, e a voz de alguém guiando faz toda a diferença. Por isso eu gravei a Meditação Alfa de Conexão com o Eu Superior. São uns 20 minutos que levam você, com calma, até o estado em que o pensamento desacelera. Ela já foi ouvida mais de 25 mil vezes.

Se quiser guardar o link com carinho, deixe o seu contato. Eu envio a meditação no seu e-mail e, de presente, o meu e-book Radiestesia Radiônica do Zero.

Quando a ansiedade vem do que você absorve dos outros

Agora eu quero te contar uma coisa que eu vejo muito nos meus atendimentos de radiestesia. Uma parte da ansiedade que a pessoa sente nem nasceu nela. Ela absorveu do ambiente. A casa tensa, o colega de trabalho que vive reclamando, a filha que liga chorando toda noite. A pessoa sensível funciona como uma esponja e chega em casa carregando um peso que não é dela.

Se isso faz sentido para você, vale ler o meu post sobre os sinais de que você precisa de proteção energética e o guia de energia negativa, onde eu explico como limpar esse acúmulo.

A meditação ajuda você a perceber esse peso. A radiestesia ajuda a entender de onde ele vem e a cuidar dele, com o pêndulo e os gráficos radiônicos. Uma prática completa a outra, e as duas cabem na rotina de quem tem pouco tempo.

Para um olhar mais amplo sobre o tema, eu também escrevi sobre como acalmar a ansiedade com 5 caminhos naturais. E se a ansiedade aparece mais à noite, leia o guia de meditação para dormir.

Quando procurar ajuda profissional

Eu preciso ser muito honesto com você, porque eu me importo. A meditação acolhe e acalma, mas ela não substitui o cuidado de um psicólogo ou de um médico. Procure ajuda profissional se:

• a ansiedade atrapalha o seu trabalho, o seu sono ou as suas relações há várias semanas;
• o coração dispara com frequência, você sente falta de ar ou dor no peito (nesse caso, procure atendimento médico logo);
• você deixou de fazer coisas que gostava por medo ou por cansaço;
• surgem pensamentos de se machucar. Aqui, ligue para o CVV no 188, a ligação é gratuita e o atendimento funciona 24 horas.

Se você já faz tratamento ou usa algum remédio, a meditação pode caminhar junto. Nunca pare uma medicação por conta própria.

Perguntas frequentes sobre meditação para ansiedade

Meditação para ansiedade funciona mesmo?

Funciona como cuidado complementar. Estudos mostram melhora moderada da ansiedade com a prática regular. O resultado aparece com constância, e não numa única sessão.

Quanto tempo por dia devo meditar?

Comece com 5 minutos e aumente um minuto por semana até chegar a 15 ou 20. Cinco minutos todos os dias valem mais do que uma hora de vez em quando.

Eu não consigo parar de pensar. Posso meditar mesmo assim?

Pode e deve. Ninguém para de pensar. Meditar é perceber o pensamento e voltar para a respiração, quantas vezes forem necessárias.

Qual o melhor horário para meditar?

O melhor horário é aquele que você consegue repetir. Pela manhã a meditação prepara o dia, e à noite ajuda a soltar o que ficou acumulado.

Meditação guiada ou em silêncio?

Para quem está começando ou está muito agitada, a guiada costuma ser mais fácil. Depois de algumas semanas, vale experimentar alguns minutos em silêncio.

Um convite para você

Tudo o que eu falei aqui sobre o plexo solar, o excesso de futuro e o que a meditação faz no corpo, eu aprofundo no meu livro Seres Energéticos, nos capítulos sobre os chakras e sobre a prática mais importante de todas as técnicas energéticas. Lá eu deixo também um roteiro para você meditar pela primeira vez. Você pode ler o livro completo, o físico, com frete grátis para todo o Brasil.

E se quiser companhia no dia a dia, me acompanhe no Instagram @viaenergia. Eu posto todos os dias um cuidado com a sua energia. Você não precisa atravessar isso sozinha.