Síndrome do pânico: sintomas do dia a dia e como cuidar

O coração dispara do nada. O ar parece não entrar. As mãos formigam, a cabeça gira e vem aquela certeza absurda de que algo terrível vai acontecer agora. Quem já passou por uma crise de pânico sabe que nenhuma palavra descreve direito o tamanho do medo. E sabe também o cansaço que vem depois, e o medo de ter medo de novo.

Se você convive com a síndrome do pânico, ou acompanha alguém que convive, este artigo é para você. Eu vou falar com carinho e com responsabilidade: o que é a síndrome, como ela aparece no dia a dia, o que a medicina recomenda, e como o cuidado com a respiração, a meditação e a energia pode caminhar ao lado do tratamento.

Antes de qualquer coisa, um combinado entre nós: nada do que eu escrevo aqui substitui médico, psiquiatra ou psicólogo. Se você está em crise agora, com dor no peito ou falta de ar forte, procure um pronto-socorro ou ligue para o SAMU, no 192. Se a angústia vier com pensamentos de não querer viver, o CVV atende 24 horas no 188, ligação gratuita, ou pelo site cvv.org.br.

O que é a síndrome do pânico

A síndrome do pânico, que os médicos chamam de transtorno de pânico, é uma condição de saúde mental marcada por crises de medo intenso que aparecem de repente, muitas vezes sem um motivo claro, e pela preocupação constante de que uma nova crise aconteça.

Uma crise isolada pode acontecer com qualquer pessoa num momento de muito estresse. A síndrome é quando as crises se repetem e a vida começa a se organizar em volta delas: a pessoa evita lugares, deixa de sair sozinha, desiste de dirigir, fica com medo de ficar longe de casa.

Ela é mais comum em mulheres do que em homens, e muitas vezes aparece em fases de grande mudança ou sobrecarga. E tem tratamento. Isso eu quero que você grave: tem tratamento, e muita gente melhora muito.

Sintomas da síndrome do pânico no dia a dia

Durante uma crise, é comum aparecerem vários destes sinais ao mesmo tempo, chegando ao pico em poucos minutos:

• coração acelerado ou batendo forte;
• falta de ar ou sensação de sufocamento;
• aperto ou dor no peito;
• tremores, suor, ondas de calor ou de frio;
• formigamento nas mãos, nos pés ou no rosto;
• tontura, sensação de desmaio, enjoo;
• sensação de que tudo está irreal, ou de estar fora do próprio corpo;
• medo de perder o controle, de enlouquecer ou de morrer.

Mas a síndrome também tem os sintomas diários, aqueles que aparecem fora da crise e que pouca gente associa a ela:

• estado de alerta constante, como se algo ruim estivesse para acontecer;
• evitar lugares cheios, filas, transporte público, elevador;
• medo de sair sozinha ou de ficar sozinha em casa;
• prestar atenção exagerada em cada batida do coração;
• cansaço e tensão muscular, principalmente nos ombros e na mandíbula;
• sono leve e acordar assustada.

Uma observação importante: vários desses sintomas também aparecem em problemas do coração, da tireoide e de outros órgãos. Por isso, o primeiro passo é sempre uma avaliação médica, para descartar outras causas. Não se autodiagnostique.

Como é o tratamento recomendado

O tratamento da síndrome do pânico é feito por profissionais de saúde mental. Em geral, envolve a psicoterapia, com destaque para a terapia cognitivo-comportamental, e, quando o médico indica, medicação. Muitas pessoas usam as duas coisas juntas.

Eu faço questão de dizer, com todas as letras: nunca interrompa ou altere um remédio por conta própria, nem porque leu algo na internet, nem porque está se sentindo melhor. Quem prescreveu é quem orienta a hora e a forma de parar. Isso vale para qualquer terapia complementar, inclusive as que eu ensino.

O SUS oferece atendimento em saúde mental pelas Unidades Básicas de Saúde e pelos CAPS. Se você não sabe por onde começar, a UBS mais perto da sua casa é uma boa porta de entrada.

Por que a respiração ajuda tanto

Durante uma crise, o corpo entra em modo de emergência. O sistema nervoso simpático, aquele que nos prepara para fugir ou lutar, dispara: o coração acelera, a respiração fica curta e rápida, os músculos tensionam.

A respiração é uma das poucas funções automáticas do corpo que a gente também consegue controlar de propósito. Quando você desacelera a respiração, principalmente alongando a expiração, ativa o sistema nervoso parassimpático, que é o responsável pela calma, pelo repouso e pela digestão. É como mandar um recado para o corpo: “a emergência acabou, pode baixar a guarda”.

Por isso as técnicas de respiração são tão usadas como apoio, tanto em consultório de psicologia quanto nas práticas integrativas. Elas não curam a síndrome, mas ajudam a atravessar o momento difícil e a reduzir a tensão do dia a dia.

Três técnicas de respiração para usar hoje

1. Respiração com expiração longa. Inspire pelo nariz contando até 4. Solte pela boca, devagar, contando até 6. Repita por dois a três minutos. A expiração mais longa que a inspiração é o que acalma.

2. Respiração diafragmática. Coloque uma mão no peito e outra na barriga. Inspire de forma que só a mão da barriga suba. Expire devagar. Praticar todos os dias, fora da crise, faz com que o corpo aprenda o caminho e encontre mais fácil na hora do aperto.

3. Respiração com âncora 5-4-3-2-1. Enquanto respira devagar, procure ao redor 5 coisas que você vê, 4 que você toca, 3 que você ouve, 2 cheiros e 1 sabor. Isso traz a mente de volta para o presente, que é exatamente o lugar onde o pânico não consegue morar.

Uma dica de quem já acompanhou muita gente: treine essas técnicas nos dias bons. Na crise, a mente fica confusa, e só o que já virou hábito vem à tona.

O olhar energético: o plexo solar sobrecarregado

Agora eu vou trazer o olhar que eu estudo há anos, sempre como complemento ao cuidado médico.

Na tradição dos chakras, o plexo solar, o centro de energia que fica na altura do estômago, é onde se acumulam as emoções mais pesadas: raiva, medo, angústia, mágoa e ansiedade. Ele está ligado ao campo mental, à nossa vontade de controlar as coisas.

Nos meus atendimentos, quando alguém relata crises de ansiedade ou de pânico, é muito comum encontrar o plexo solar girando muito acima do ritmo saudável, sobrecarregado. Faz sentido com o que o corpo sente: o nervoso que vai direto para o estômago, a dificuldade de dormir com os pensamentos acelerados, a tensão no meio do corpo.

Daí ninguém deve concluir que a síndrome tenha “causa energética” ou que basta limpar um chakra. O que dá para fazer, além do tratamento, é cuidar dessa região com práticas que acalmam. A mão sobre o estômago durante a respiração, por exemplo, une as duas coisas. Se quiser conhecer os outros chakras, escrevi sobre os sinais de chakras desalinhados.

A meditação como aliada

Existe uma frase que circula muito e que eu acho de uma precisão incrível: a depressão é excesso de passado e a ansiedade é excesso de futuro. O pânico vive nesse futuro catastrófico que ainda nem chegou.

A meditação treina exatamente o contrário: ficar no agora. E ela não exige ficar uma hora sentada em posição de lótus. Comece com cinco minutos numa cadeira, com a coluna apoiada, prestando atenção na respiração. Quando um pensamento vier, e ele vai vir, diga em silêncio “eu vejo você” e volte para o ar entrando e saindo. Depois de uma semana, passe para seis minutos. Depois sete.

Eu gravei uma meditação guiada chamada Conexão ao Eu Superior, que está gratuita no YouTube, e ela já ajudou muitas pessoas a encontrarem um pouco mais de calma no fim do dia. Se quiser experimentar, ela está aqui. Use como apoio, nunca como substituto do seu tratamento.

Pânico depois dos 50: o que muda

Muitas mulheres que me escrevem contam que a primeira crise veio depois dos cinquenta, e ficam assustadas, achando que “isso não é coisa da idade delas”. Acontece, sim, e tem algumas particularidades.

Na perimenopausa e na menopausa, as mudanças hormonais podem trazer palpitações, ondas de calor, suor noturno e alterações no sono. São sinais que se parecem muito com os de uma crise de ansiedade, e às vezes uma coisa puxa a outra. Por isso vale conversar também com a sua ginecologista, além do psiquiatra ou do psicólogo.

Essa também é a fase de muitas perdas e transições ao mesmo tempo: filhos saindo de casa, pais adoecendo, luto, aposentadoria, revisão de casamento. O corpo carrega tudo isso. Não é à toa que ele, às vezes, pede socorro do jeito mais barulhento que encontra.

A boa notícia é que essa fase também traz repertório, autoconhecimento e, muitas vezes, mais tempo para cuidar de si. Muitas das mulheres que eu acompanho descobriram justamente nesse momento a meditação e o cuidado com a própria energia.

A frequência do medo, numa história real

No meu livro eu conto alguns casos de atendimento, com nomes fictícios para preservar as pessoas. Um deles é o de uma mulher que chamei de Manoela.

Quando criança, Manoela foi reprovada em matemática e apanhou do pai, que a chamou de burra e disse que ela nunca venceria na vida. Ela cresceu apavorada com a ideia de fracassar. Nunca conseguiu tirar a carteira de motorista, pelo medo de ser reprovada no exame. No trabalho, era a funcionária que se escondia nas reuniões importantes.

A história dela não é sobre síndrome do pânico, mas mostra uma coisa que eu vejo muito: o medo que se instala cedo vira um modo de viver. A pessoa passa a querer controlar tudo para não correr risco nenhum, e esse controle é exaustivo, porque quase nada está de fato sob o nosso controle. Olhar para essa raiz, com terapia, é parte do caminho de quem vive em alerta.

Como ajudar alguém durante uma crise

Se você convive com alguém que tem crises, estas atitudes simples fazem muita diferença:

1. Fique por perto e mantenha a calma. A sua tranquilidade é contagiante.
2. Fale pouco e devagar. Frases curtas: “eu estou aqui”, “vai passar”, “respira comigo”.
3. Respire junto, marcando o ritmo com a sua própria respiração.
4. Não diga “isso é bobagem” nem “é só você se acalmar”. O medo é real para quem sente.
5. Depois da crise, incentive a procurar ajuda profissional, e se ofereça para acompanhar na primeira consulta.
6. Se houver dúvida sobre o que está acontecendo, como dor no peito forte, procure atendimento de emergência. Melhor errar por cuidado.

O que ajuda no dia a dia, além do tratamento

• Reduzir cafeína e álcool, que podem acelerar o corpo e confundir os sinais.
• Dormir em horário regular, com menos tela à noite.
• Movimentar o corpo, com caminhadas leves, sempre com liberação médica.
• Ter uma rede de apoio, nem que seja uma amiga para quem você possa mandar mensagem.
• Anotar as crises num caderno: quando, onde, o que estava acontecendo. Ajuda muito o seu terapeuta.
• Cuidar do ambiente. Casa pesada, cheia de conflito, pesa no corpo de quem já está sensível. Escrevi sobre como saber se a energia negativa é sua ou do outro.

Perguntas que sempre aparecem

Síndrome do pânico tem cura? Tem tratamento eficaz, e muitas pessoas ficam sem crises por longos períodos ou deixam de tê-las. Quem pode falar do seu caso é o profissional que te acompanha.

Dá para morrer de uma crise de pânico? A sensação de morte é um dos sintomas, e é terrível. Mas como os mesmos sinais podem aparecer em problemas do coração, toda dor no peito forte deve ser avaliada em atendimento de emergência.

Terapias integrativas substituem o tratamento? Não. Respiração, meditação, Reiki e radiestesia podem complementar o cuidado, com o conhecimento do seu médico. Nunca no lugar dele.

Por que a crise vem do nada? Muitas vezes ela é o transbordamento de um acúmulo de estresse e tensão que o corpo foi guardando. Por isso cuidar do dia a dia faz tanta diferença.

O que eu queria que você levasse daqui

Se você vive com pânico, quero que saiba de três coisas. Você não está fraca. Você não está sozinha. E existe caminho, com tratamento, com paciência e com práticas que devolvem ao corpo a memória de que ele está em segurança.

Respira comigo agora, só uma vez: inspira contando até quatro, solta contando até seis. Faz sentido?

No meu livro Seres Energéticos, eu dedico um capítulo à prática que considero a porta de entrada de qualquer cuidado energético, e deixo um roteiro passo a passo para quem nunca conseguiu meditar. Se quiser ler completo, o livro físico vai com frete grátis para todo o Brasil.

E se você quiser conteúdo leve sobre cuidado emocional e energia no seu dia, me acompanha no Instagram @viaenergia.